Dehnungsübungen
Bei den Dehnungsübungen kann man sich leicht verletzen. Lies die Einführung genau durch unddenke daran, dich aufzuwärmen und nicht zu übertreiben!
NACKEN UND RÜCKEN:
Kleiner Elefant
Ausgangsposition: Wir stehen in leichter Grätsche , der Oberkörper nach vorne gebeugt, die Hände berühren die Füße.
Übung: 5 Wiederholungen
- Wir machen einige Schritte nach vorne, indem wir die ganze Zeit unsere Füße mit den Händen halten,
- Wir machen ca. 5 bis 190 Schritte, dann kommen wir in die Ausgangsposition zurück.
Rumpfbeuge seitwärts im Spagat
Ausgangsposition: Spagat, Hände nach oben.
Übung: 20 Wiederholungen
- Beugung zum rechten Bein, in die Mitte, zum linken Bein, zurück in die Ausgangsposition.
*Diese Übung dehnt auch den zweiköpfigen Schenkelbeuger.
Dehnung des Schultergürtels
Ausgangsposition: In einer leichten Grätsche stehend.
Übung: 10 Wiederholungen pro jede Hand
- EinenArm geradeaus waagerecht zum Fußboden ausstrecken,
- Mit dem zweiten Arm fassen wir den Ellbogen der gerade ausgestreckten Hand mit einem Untergriff,
- Wir ziehen den ausgestreckten Arm an uns heran (der Arm muss in der waagerechten Position zum Fußboden bleiben),
- Wir wechseln den Arm.
BRUSTKORB:
Dehnungsübungen auf dem Bauch
Ausgangsposition: Wir liegen geradeaus auf dem Bauch , die Beine gerade ausgestreckt, die Arme in den Ellbogengelenken auf der Höhe und der Breite der Schulter gebeugt.
Übungen: 10 Wiederholungen
- Wir strecken die Arme hoch indem wir zugleich den Kopf und die Wirbelsäule nach hinten beugen,
- Diese Übung dehnt zugleich auch die Bauchmuskeln.
Dehnung mit Stütze
Ausgangsposition: wir stehen in einer leichten Grätsche (am Türrahmen oder an einem stabilen Möbelstück), ein Arm gerade ausgestreckt und gestemmt unter einem Winkel von 90 Grad.
Übung: 10 Wiederholungen in jede Richtung
- Langsam beugen wir den Rumpf in die entgegengesetzte Richtung zu der Stütze (wir bleiben so ca. 3 Sekunden lang),
- Seitenwechsel.
SCHENKEL:
Zweiköpfiger Schenkelbeuger
Rumpfbeuge nach vorne
Ausgangsposition: Sitz mit den parallel gelegten und mit den Füßen verbundenen Beinen ; die Füße senkrecht nach oben.
Übung: 10 Wiederholungen
- Wir beugen den Rumpf nach vorne, die Schultern ziehen wir in Richtung der Füße (in der Position bleiben wir ca. 5 bis 10 Sekunden lang) , Rückkehr in die Ausgangsposition.
Vierköpfiger Schenkelmuskel
Beinanziehen
Ausgangsposition: wir stehen auf einem Bein (am besten mit einer Stütze), das zweite Bein im Knie gebeugt.
Übung: 10 Wiederholungen pro Bein
- Wir greifen mit der Hand nach dem Fuß am Knöchel und ziehen das gebeugte Bein maximal nach oben,
- Wir wechseln das Bein (linkes Bein - rechte Hand, rechtes Bein – linke Hand).
*Falls wir bei der Ausübung dieser Einheit uns an den Zehenspitzen fassen - anstatt am Knöchel - dann dehnt diese Übung auch die Schienbeinmuskulatur.
Ausfallschritt nach vorne
Ausgangsposition: Wir stehen in einer breiten Grätsche, ein Bein im Knie gebeugt und nach vorne gerichtet; der Rumpf gerade aus, leicht nach vorne gebeugt.
Übung: 20 Wiederholungen
- Wir gehen in die Hocke einmal auf das rechte, das andere Mal auf das linke Knie.
Schenkelinnenseite
Hocke in der Grätsche
Ausgangsposition: Wir stehen in einer breiten Grätsche; der Rumpf gerade aus, leicht nach vorne gebeugt.
Übung: 20 Wiederholungen
- Wir gehen in die Hocke einmal auf das rechte, das andere Mal auf das linke Knie.
Frosch
Ausgangsposition: Beine wie ein Frosch (ein Fuß berührt den anderen, Beine in den Knien gebeugt), Handinnerfläche auf der Außenseite der Schenkel.
Übung: 30 Wiederholungen
- Wir drücken die Knien mit den Händen an den Fußboden und bleiben so ca. 5 bis 10 Sekunden sitzen.
WADEN:
Wadendehnung
Für diese Übung benötigt man eine große Unterlage oder eine Stufe.
Ausgangsposition: Sie halten sich an einer stabilen Stütze oder einem Geländer.
Übung: 20 Wiederholungen pro Bein
- Wir machen wechselseitig Vertiefungen mit der Ferse.
UNTERARME:
Dehnung der Unterarme
Ausgangsposition: Stehend, Beine in einer leichten Grätsche.
Übung: 20 Wiederholungen
- Wir strecken vor uns einen geraden Arm mir der Handoberfläche nach oben aus,
- Mit der zweiten Hand fassen wir uns an die Finger der ausgestreckten Hand und ziehen diese nach unten, indem wir zugleich den ganzen Arm nach vorne strecken,
- Wir wechseln die Hand.